배영 시 어깨가 아픈 이유와 해결 방법

쿨다운을 위한 배영

자유수영이나 수영 강습을 받을 때 숨이 차거나 몸에 열이 많이 올라올때 쿨다운을 위해 배영이 가장 선호되고 있습니다. 호흡이 가장 편한 영법이고 힘도 상대적으로 많이 안들어가기 때문입니다. 하지만 배영자세가 잘못된경우 쿨다운을 위한 배영이 오히려 어깨통증을 유발하기도 합니다. 지금부터 그 원인에 대해 말씀드리겠습니다.

 

배영 어깨 통증 원인

아무리 근력이 좋은 선수라고 하더라도 수영은 물의 저항을 극복하며 앞으로 나가는 운동이기 때문에 어깨의 굽힘근, 어깨의 폄근, 허리의 굽힘근, 허리의 폄근 4개의 주요 근육에 부담이 갈 수밖에 없습니다. 특히 어깨의 굽힘근과 허리의 폄근은 접영선수에게 중요하고 허리의 굽힘근은 자유형 선수에게 중요하며, 어깨 폄근이 배영선수에게 가장 중요한 근육입니다. 수영에서 스트로크는 잡기, 당기기, 회복기로 구분할 수 있는데 물을 잡아당기는 동작의 경우 손이 머리 위에 있을 때부터 힘이 많이 들어가기 때문에 어깨 관절에 많은 부하가 걸리게 됩니다. 수영 외에도 야구나 농구 등 손을 머리 위로 올려서 운동하는 선수들을 Overhead Athlete라고 부르는데 이러한 종목의 선수들이 특히 어깨충돌증후군에 많이 걸립니다. 특히 수영선수들 중에서 영법별로 비교해보았을 때 자유형 선수는 약 54.6%, 평영 선수는 약 58.3%, 접영 선수는 약 60%로 크게 차이가 없는 반면 배영선수의 경우 약 66.7%로 3명중 2명은 어깨충돌증후군에 걸리게 된다고 합니다. 배영 선수 중에서도 단거리선수나 중거리 선수에 비해 장거리선수들이 이 증상이 많은데 이는 반복된 부하로 근피로도가 한 부위에 집중되기 때문입니다. 수영 선수들이 가장 많이 수술을 하는 부위가 어깨관절이라고 하는만큼 취미로 수영이라는 종목 자체가 어깨에 부하가 많이 가는 운동인 것을 알고 있어야합니다.

 

배영 어깨 통증 해결방법

배영 어깨 통증 방지를 위해서는 우선적으로 스트레칭을 꼭 해주어야합니다. 그냥 형식적으로 말하는 준비운동이 아닌 어깨의 굽힘근과 폄근을 위주로 스트레칭 해주는 것이 중요합니다. 또한 어깨 근육이 충분히 발달하지 않은 상황에서 어깨근육을 많이 사용하게 되면 어깨 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 수영을 하는 시간 외에 웨이트 트레이닝으로 어깨 전면 삼각근과 측면 삼각근 운동을 해주는 것도 도움이 됩니다. 헬스장에 가지 않아도 가벼운 덤벨이나 생수병으로도 할 수 있는 사이드 레터럴 레이즈 또는 밀리터리 프레스 동작을 추천드립니다. 또한 배영 시 손이 입수를 할 때 장축의 안쪽으로 이루어지기 때문에 위팔 두갈래 긴 힘줄과 가시위근을 포함하여 어깨 앞쪽에서 충돌 증후군이 발생하게 됩니다. 쉽게 말씀드리면 엄지손가락이 먼저 입수하게 될 경우 충돌 증후군이 더욱 쉽게 발생할 수 있기 때문에 너무 의식적으로 엄지손가락부터 입수시키려는 과도한 동작을 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

어깨 통증을 방지하기 위해 내회전근과 외회전근의 밸런스도 상당히 중요합니다. 어깨 내회전근과 외회전근의 정상적인 비율은 3:2 비율로 외회전근이 더 강력한 근력을 가지고 있어야 회전에 의한 손상을 줄일 수 있습니다. 외회전 근력은 어깨의 회전근개 중에서 가시아래근과 작은원근에 밀접한 연관을 가지고 있으며 어깨 뼈 주변의 근육운동을 병행해주는 것이 중요합니다.